¿Notas que a raíz de hacerte mayor tienes más problemas para dormir?. A continuación, mostraremos una serie de consejos  que pueden ayudarte a lidiar con el insomnio, superar los problemas de sueño relacionados con la edad y descansar bien por la noche.

Sueño y envejecimiento

A medida que envejecemos, a menudo experimentamos cambios normales en nuestros patrones de sueño, como tener sueño más temprano, despertarnos más temprano o experimentar un sueño menos profundo. Sin embargo, la alteración del sueño, el despertarse cansado todos los días y otros síntomas del insomnio no son una parte normal del envejecimiento. El sueño es tan importante para tu salud física y emocional como lo era cuando eras más joven.

 

Una buena noche de sueño ayuda a mejorar la concentración y la formación de la memoria, permite que su cuerpo repare cualquier daño celular que haya ocurrido durante el día y refresca su sistema inmunológico, lo que a su vez ayuda a prevenir enfermedades. Los adultos mayores que no duermen bien tienen más probabilidades de sufrir depresión, problemas de atención y memoria, somnolencia diurna excesiva y experimentar más caídas durante la noche. La falta de sueño también puede provocar problemas de salud graves, incluido un mayor riesgo de enfermedad cardiovascular, diabetes, problemas de peso y cáncer de mama en las mujeres.

 

Para mejorar su calidad de sueño y evitar las causas del insomnio es importante comprender las causas subyacentes de los problemas de sueño. Los siguientes consejos pueden ayudarte a identificar y superar los problemas de sueño relacionados con la edad, descansar bien por la noche y mejorar la calidad de tu vida.

Si bien los requisitos de sueño varían de persona a persona, la mayoría de los adultos sanos requieren de siete a nueve horas de sueño por noche. Sin embargo, cómo te sientes por la mañana es más importante que un número específico de horas. Despertarse con frecuencia sin sentirse descansado o cansado durante el día son las mejores indicaciones de que no está durmiendo lo suficiente.

Buenos hábitos se sueño para personas mayores

Consejo 1 (sobre insomnio y envejecimiento): comprende cómo cambia el sueño a medida que envejeces

A medida que envejeces, tu cuerpo produce niveles más bajos de la hormona del crecimiento, por lo que es probable que experimente una disminución en el sueño profundo o de ondas lentas (una parte especialmente refrescante del ciclo del sueño). Cuando esto sucede, produce menos melatonina, lo que significa que a menudo experimentará un sueño más fragmentado y se despertará con más frecuencia durante la noche. Es por eso que muchos de nosotros nos consideramos «de sueño ligero» a medida que envejecemos. También puede:

  • Quieres irte a dormir más temprano en la noche y despertarte más temprano en la mañana.
  • Tienes que pasar más tiempo en la cama por la noche para dormir las horas que necesitas, o compensar el déficit tomando una siesta durante el día.

En la mayoría de los casos, estos cambios de sueño son normales y no indican un problema de sueño.

-Problemas de sueño no relacionados con la edad

A cualquier edad, es común experimentar problemas ocasionales del sueño. Sin embargo, si experimentas alguno de los siguientes síntomas de forma regular, es posible que estés lidiando con un trastorno del sueño :

  • Tienes problemas para conciliar el sueño aunque se sienta cansado.
  • Tienes problemas para volver a dormir cuando te despiertas.
  • No te sientes renovado después de una noche de sueño.
  • Te sientes irritable o somnoliento durante el día.
  • Tienes dificultad para mantenerte despierto cuando estás sentado, mirando televisión o conduciendo.
  • Tienes dificultad para concentrarte durante el día.
  • Confías en pastillas para dormir o alcohol para conciliar el sueño.
  • Tienes problemas para controlar tus emociones.

Consejo 2: identifica las causas subyacentes de tu insomnio

Muchos casos de insomnio o dificultades para dormir son causados ​​por causas subyacentes pero muy tratables. Al identificar todas las causas posibles, puedes adaptar el tratamiento en consecuencia.

  • ¿Estás bajo mucho estrés?
  • ¿Estás deprimido? ¿Te sientes emocionalmente plano o sin esperanza?
  • ¿Tienes problemas de ansiedad o preocupación crónica?
  • ¿Has pasado recientemente por una experiencia traumática?
  • ¿Está tomando algún medicamento que pueda afectar a tu sueño?
  • ¿Tienes algún problema de salud que pueda interferir con el sueño?
Causas por las que no conciliamos bien el sueño por la noche

-Causas comunes de insomnio y problemas de sueño en personas mayores 

  • Malos hábitos de sueño y ambiente de sueño. Estos incluyen horas de sueño irregulares, consumo de alcohol antes de acostarse y quedarse dormido con la televisión encendida. Asegúrate de que tu habitación sea cómoda, oscura y silenciosa, y de que tus rituales antes de acostarte sean propicios para dormir.
  • Dolor o condiciones médicas. Las condiciones de salud como la necesidad frecuente de orinar, el dolor, la artritis, el asma, la diabetes, la osteoporosis, la acidez estomacal nocturna y la  enfermedad de Alzheimer pueden interferir con el sueño. Habla con tu doctor para abordar cualquier problema médico.
  • Menopausia y posmenopausia. Durante la menopausia, muchas mujeres encuentran que los sofocos y los sudores nocturnos pueden interrumpir el sueño. Incluso después de la menopausia, los problemas para dormir pueden continuar. Mejorar tus hábitos diurnos, especialmente la dieta y el ejercicio, puede ayudar.
  • Medicamentos. Los adultos mayores tienden a tomar más medicamentos que los más jóvenes y la combinación de medicamentos, así como sus efectos secundarios, pueden afectar el sueño. Es posible que tu médico pueda realizar cambios en tus medicamentos para mejorar el sueño.
  • Falta de ejercicio. Si eres demasiado sedentario, es posible que nunca sientas sueño ni te sientas somnoliento todo el tiempo. El ejercicio aeróbico regular durante el día puede promover un buen sueño.
  • Estrés. Los cambios importantes en la vida, como la jubilación, la muerte de un ser querido o la mudanza del hogar familiar, pueden causar estrés. Nada mejora mejor tu estado de ánimo que encontrar a  alguien con quien puedas hablar cara a cara.
  • Falta de compromiso social. Las actividades sociales, la familia y el trabajo pueden mantener su nivel de actividad alto y preparar tu cuerpo para una buena noche de sueño. Si estás jubilado, intenta ser  voluntario, unirte a un grupo de personas mayores o tomar una clase de educación para adultos.
  • Trastornos del sueño. El síndrome de piernas inquietas (SPI) y los trastornos respiratorios del sueño, como los ronquidos y la apnea del sueño, ocurren con más frecuencia en los adultos mayores.
  • Falta de luz solar. La luz solar brillante ayuda a regular la melatonina y los ciclos de sueño y vigilia. Trata de obtener al menos dos horas de luz solar al día. Mantén las cortinas abiertas durante el día o usa una caja de terapia de luz.

Consejo 3: mejora los hábitos de sueño

En muchos casos, puedes mejorar tu sueño abordando problemas emocionales, mejorando tu entorno de sueño y eligiendo hábitos diurnos más saludables. Sin embargo, dado que todos somos diferentes, puede ser necesario experimentar un poco para encontrar los cambios específicos que funcionan mejor para mejorar nuestro sueño.

-Fomenta un mejor sueño por la noche

Aumenta naturalmente tus niveles de melatonina. Las luces artificiales nocturnas pueden inhibir la producción de melatonina, la hormona que produce sueño en el cuerpo. Usa bombillas de bajo voltaje donde sea seguro hacerlo, y apaga el televisor y el ordenador al menos una hora antes de acostarte.

No leas desde un dispositivo retroiluminado por la noche (como un iPad). Si desea leer desde una tableta u otro dispositivo electrónico, cambie a un eReader que requiera una fuente de luz adicional.

Consejos para dormir mejor por la noche
  • Asegúrate de que su dormitorio sea silencioso, oscuro y fresco, y que tu cama sea cómoda. A menudo nos volvemos más sensibles al ruido a medida que envejecemos, y la luz y el calor también pueden causar problemas para dormir. El uso de una máquina de sonido, tapones para los oídos o una máscara para dormir puede ayudar.
  • Usa tu dormitorio solo para dormir y tener relaciones sexuales. Al no trabajar, mirar televisión o usar tu ordenador en la cama, tu cerebro asociará el dormitorio solo con el sueño y el sexo.
  • Mueve los relojes del dormitorio fuera de la vista. La luz puede interrumpir tu sueño y ver con ansiedad el paso de los minutos es una receta infalible para el insomnio.

-Mantén una rutina regular a la hora de acostarte para dormir mejor

Mantén un horario de sueño constante. Acuéstate y levántate a la misma hora todos los días, incluso los fines de semana.

  • Bloquea los ronquidos. Si los ronquidos te mantienen despierto, prueba con tapones para los oídos, una máquina de ruido blanco o dormitorios separados.
  • Ve a la cama más temprano. Ajusta la hora de acostarte para que coincida con la hora en que te apetezca ir a la cama, incluso si es más temprano de lo que solía ser.
  • Desarrolla rituales relajantes antes de acostarte. Tomar un baño, tocar música o practicar una técnica de relajación como la relajación muscular progresiva, la meditación de atención plena o la respiración profunda pueden ayudarte a relajarte antes de acostarte.
  • Limita los somníferos y las pastillas para dormir. Muchas ayudas para dormir tienen efectos secundarios y no están diseñadas para un uso prolongado. Las pastillas para dormir no abordan las causas del insomnio e incluso pueden empeorarlo a largo plazo.
  • Combina sexo y sueño. El sexo y la intimidad física, como los abrazos, pueden conducir a un sueño reparador.
Consejos para dormir mejor por la noche y evitar el insomnio

-Cómo dormir la siesta

Si no te sientes completamente alerta durante el día, una siesta puede proporcionarte la energía que necesitas para desempeñarte plenamente durante el resto del día. Experimenta para ver si te ayuda.

Algunos consejos para echarse una siesta:

  • Que sea breve. Las siestas de tan solo cinco minutos pueden mejorar el estado de alerta y ciertos procesos de memoria. La mayoría de las personas se benefician de limitar las siestas a 15 a 45 minutos. Es posible que te sientas atontado e incapaz de concentrarse después de una siesta más larga.
  • Duerme la siesta temprano.  Siesta temprano en la tarde. Dormir demasiado tarde en el día puede interrumpir tu sueño nocturno.
  • Ponte cómodo.  Trata de tomar una siesta en un ambiente cómodo, preferiblemente con poca luz y ruido.

Consejo 4: usa la dieta y ejercicio para mejorar el sueño

Dos de los hábitos diurnos que más afectan el sueño son la dieta y el ejercicio. Además de llevar una dieta que favorezca el sueño durante el día, es particularmente importante vigilar lo que ingiere en su cuerpo las horas antes de acostarse.

-Consejos dietéticos para mejorar el sueño

  • Limita la cafeína al final del día. Evita el café, té, refrescos y chocolate al final del día.
  • Evita el alcohol antes de acostarte. Puede parecer que el alcohol le da sueño, pero en realidad lo interrumpirá.
  • Satisfaz tu hambre antes de acostarte. Toma un refrigerio ligero como cereal bajo en azúcar, yogur o leche tibia.
  • Reduce el consumo de alimentos azucarados. Consumir una dieta alta en  azúcar y carbohidratos refinados como pan blanco, arroz blanco, pasta y papas fritas puede provocar que te despiertes por la noche y sacarte de las etapas profundas y reparadoras del sueño.
  • Evita las comidas copiosas o picantes justo antes de acostarte. Las comidas abundantes o picantes pueden provocar indigestión o malestar. Trata de comer una cena modesta al menos 3 horas antes de acostarse.
  • Minimiza la ingesta de líquidos antes de dormir. Limita lo que bebes una hora y media antes de acostarte para limitar la frecuencia con la que te despiertas para ir al baño por la noche.

-Ejercicio para superar los problemas del sueño en adultos mayores

El ejercicio, especialmente la actividad aeróbica, libera sustancias químicas en su cuerpo que promueven un sueño más reparador. Incluso si tienes problemas de movilidad, hay innumerables actividades que puedes realizar para prepararte para una buena noche de sueño. Pero siempre consulta a tu médico antes de embarcarse en cualquier nuevo programa de acondicionamiento físico.

Consejos para que las personas mayores puedan conciliar un buen sueño por la noche
  1. Ejercicios de natación/agua. Los largos de natación son una forma suave de mejorar la forma física y son excelentes para las articulaciones doloridas o los músculos débiles. Muchas piscinas comunitarias y de YMCA tienen programas de natación solo para adultos mayores, así como clases de ejercicios en el agua.
  2. Bailar. Si te encanta moverte con la música, ve a bailar o toma una clase de baile. Las clases de baile también son una excelente manera de ampliar tu red social
  3. Bolos sobre césped, petanca o petanca. Estos juegos de pelota son formas suaves de hacer ejercicio. Cuanto más camines y más rápido sea el ritmo, más beneficios aeróbicos experimentarás.
  4. Jugar al golf. El golf es otro ejercicio que no requiere movimientos vigorosos. Caminar agrega una ventaja aeróbica y pasar tiempo en el campo con amigos puede mejorar el estado de ánimo.
  5. Andar en bicicleta o correr. Si estás en buena forma, puedes correr y andar en bicicleta hasta una edad avanzada. Ambos se pueden hacer al aire libre o en una bicicleta estática o cinta de correr.

Consejo 5: Reducir el estrés mental

El estrés y la ansiedad acumulados durante el día también pueden interferir con el sueño nocturno. Es importante aprender a dejar de lado los pensamientos y las preocupaciones a la hora de dormir.

  • Lleva un diario para registrar las preocupaciones
  • En tu lista de tareas pendientes, marca las tareas completadas, enumera tus metas para mañana y luego déjalas ir
  • Escucha música relajante
  • Lee un libro que te haga sentir relajado
  • Reciba un masaje de un amigo o pareja
  • Utiliza una técnica de relajación para preparar tu cuerpo para dormir
  • Busca oportunidades durante el día para hablar cara a cara con un amigo sobre lo que te preocupa

-Volver a dormir por la noche

A medida que envejece, es normal que se despierte con más frecuencia durante la noche. Sin embargo, si  tiene problemas para conciliar el sueño , los siguientes consejos pueden ayudar:

  • No te estreses. Hacer hincapié en el hecho de que no puedes volver a dormirte solo anima a su cuerpo a permanecer despierto. Trata de no meterte en la cabeza y concéntrate en los sentimientos y sensaciones de tu cuerpo.
  • Haz de la relajación tu objetivo, no dormir. Prueba una técnica de relajación como la respiración profunda o la meditación, sin levantarte de la cama. Aunque no reemplaza el sueño, la relajación puede ayudar a rejuvenecer tu cuerpo.
Consejos para dormir bien por las noches
  • Realiza una actividad tranquila y no estimulante. Si has estado despierto durante más de 20 minutos, levántate de la cama y realiza una actividad no estimulante, como leer un libro. Pero mantén las luces tenues y evita las pantallas.
  • Pospón la preocupación. Si te despiertas durante la noche sintiéndote ansioso por algo, anótalo brevemente en un papel y pospón preocuparte por ello hasta el día siguiente, cuando será más fácil de resolver.

Cuándo hablar con un médico sobre los problemas del sueño

Si tus propios intentos por resolver sus problemas de sueño no tienen éxito,  lleva un  diario del sueño y llévalo a tu médico. Anota cuándo consumas alcohol, cafeína y nicotina, y lleva un registro de tus medicamentos, ejercicio, cambios de estilo de vida y estrés reciente. Luego, tu médico puede derivarlo a un especialista en sueño o terapeuta cognitivo-conductual para un tratamiento adicional, especialmente si el insomnio está afectando en tu estado de ánimo y salud.

-Terapia versus pastillas para dormir para el insomnio en personas mayores

Si bien las pastillas para dormir y las ayudas para dormir pueden ser efectivas cuando se usan con moderación para situaciones a corto plazo, como la recuperación de un procedimiento médico, no curarán el insomnio. De hecho, pueden empeorar el insomnio a largo plazo.

 

La terapia cognitivo-conductual (TCC)  es una forma de psicoterapia que trata los problemas del sueño al abordar los pensamientos negativos, las preocupaciones y el comportamiento que le impiden dormir bien por la noche. Un estudio de la Facultad de Medicina de Harvard descubrió que la TCC era más eficaz para tratar el insomnio crónico que los medicamentos recetados para dormir, pero sin los riesgos ni los efectos secundarios. 

Las cuidadoras de Helpycare son conscientes de las responsabilidades que conlleva cuidar a una persona mayor querida por sus familiares y disponen de la actitud necesaria para llevar a cabo cualquier tipo de cuidado. Ellas se encargarían de que se cumpla todo lo acordado, de que todo está en perfecto orden para la tranquilidad del anciano y de la familia.

 

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